Le 10 regole per dormire bene

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L’essere umano è un animale diurno e non è fisiologicamente equipaggiato per poter vivere di notte. Ad esempio vede male la notte e reagisce con livelli alti di ‘energia’ alla luce solare. Tuttavia, cause come il continuo viaggiare (jet lag) o lo stress, piuttosto che traumi di vario genere, possono seriamente compromettere il nostro meccanismo naturale che regola il ciclo notte-giorno (ciclo circadiano).

Si definisce insonnia lo stato in cui una persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente; in altre parole quando il paziente non riesce a trarre beneficio dal riposo perché dorme troppo poco oppure dorme male.  L’insonnia fa parte delle dissonnie, disturbi dovuti ad alterazioni di ritmo, quantità e qualità del sonno, così come le apnee notturne e le ipersonnie (narcolessia).

L’insonnia non è una malattia univoca ma si presenta in tanti modi diversi, ecco perché clinicamente viene classificata tenendo conto di almeno tre parametri: la sua durata, le possibili cause e la tipologia.
Durata dell’insonnia: varia da paziente a paziente e può subire modificazioni nel corso della vita di uno stesso individuo. Può esserci insonnia occasionale, transitoria o cronica.
• Occasionale (da una a tre notti)
• Transitoria (da tre notti a tre settimane)
• Cronica (più di tre settimane)

Cause dell’insonnia: distinguiamo l’insonnia primaria o non organica (quando il paziente è sano e non ci sono cause apparenti che giustifichino l’insonnia) e secondaria (quando l’insonnia è dovuta ad altre malattie fisiche o altri problemi psicologici, come la depressione).

Tipo di insonnia: distinguiamo l’insonnia iniziale (quando il paziente fatica ad addormentarsi), centrale (caratterizzata da frequenti e sostenuti risvegli durante la notte) e tardiva (caratterizzata da risveglio mattutino precoce). Esiste anche un’insonnia soggettiva, ovvero la percezione di dormire poco e male, nonostante i dati oggettivi dimostrino il contrario e la persona dorma più o meno regolarmente.

Di seguito fornisco alcuni buoni consigli per provare a tornare a dormire serenamente, senza l’utilizzo dei farmaci:
1 Vai a dormire solo quando hai sonno e non perché hai sviluppato un’abitudine;
2 Spegni subito la luce;
3 Evita di leggere e di guardare la televisione;
4 Se non dormi subito dopo 20 minuti, alzati e cambia stanza sino a quando non ti torna il sonno;
5 Ripeti il punto 4 tutte le volte che ne hai bisogno;
6 Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora;
7 Evita i pisolini pomeridiani;
8 Evita di dormire di più per recuperare il sonno piuttosto fai un buon rilassamento;
9 Non guardare mai l’ora: non lasciare che la preoccupazione di non dormire accresca la tua ansia e ti impedisca di addormentarti.
10 Fai un po’ di esercizio fisico regolarmente (anche una passeggiata rilassante va bene) nelle prime ore serali (prima delle 20, non più tardi) per scaricare stress e tensioni.

Un accenno ai sonniferi. Il sonnifero, se preso occasionalmente su consiglio del medico, può essere utile a superare un particolare momento di crisi e a ristabilire un modello di sonno normale. Ma se assunti per un periodo prolungato, i sonniferi possono indurre un circolo vizioso di dipendenza fisica o psicologica. Questo accade perchè il corpo, in poche settimane, sviluppa una tolleranza al farmaco, il che significa che la dose iniziale diventa inefficace e si dorme meno. La tentazione allora è di prenderne una dose maggiore per dormire di più, e così via. Alla lunga i sonniferi possono inibire il sonno invece di risolvere il problema che sta all’origine dell’insonnia.

“Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando lo si invoca, si fa aspettare” Alexandre Dumas.

dott. Salvatore Panza

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